Tehnologija je danas velik i bitan dio svakodnevice pa se lako dogodi da vrijeme pred ekranom izmiče kontroli. Unatoč brojnim prednostima, tehnologija može imati i negativne utjecaje na tvoje mentalno i fizičko zdravlje. Osim problema s vidom i spavanjem, pretjerano korištenje uređaja može uzrokovati pretilost, depresiju i anksioznost. 

Iako postoje jasne smjernice o tome koliko bi vremena mladi i djeca trebali provoditi pred ekranom, to nije tako lako definirati za odrasle. Stručnjacima je teško složiti se oko konkretne brojke jer većina zaposlenih provodi radni dan uz ekrane. Problematičan je i sadržaj koji gledamo, posebno na društvenim mrežama. 

Ako ne znaš provodiš li previše vremena pred ekranom, možeš si postaviti sljedeća pitanja:
-    Kakve su tvoje prehrambene navike?
-    Spavaš li dobro?
-    Vježbaš li?
-    Koliko često izlaziš iz kuće i družiš se?

Ako te zabrinjava odgovor na bilo koje od ovih pitanja, možda trebaš preispitati koliko vremena provodiš pred ekranom. U nastavku teksta donosimo ti sedam savjeta uz koje ćeš smanjiti svoj screen time.

1. Prati svoje vrijeme i navike ispred ekrana 

Kada osvijestiš koliko vremena provodiš gledajući u ekran i što radiš u to vrijeme, bit će ti lakše odlučiti koje aktivnosti izbaciti.

Pomoću aplikacija prati svoje vrijeme pred ekranom pa izračunaj koliko od tog vremena trošiš na:
- aktivnosti vezane za posao 
- druge bitne zadatke poput financija, edukacije ili planiranja
- surfanje internetom i korištenje društvenih mreža
- zabavne ili slobodne aktivnosti (igranje videoigara i gledanje filmova).

Ako na „nebitne“ aktivnosti trošiš više vremena nego što je potrebno, pokušaj si postaviti ograničenja upotrebe na pametnom telefonu ili računalu, a možeš i izbrisati aplikacije koje te najviše ometaju.

2. Ograniči broj ekrana

Gledanje u više ekrana istovremeno može previše stimulirati mozak i povećati negativan utjecaj prekomjernog korištenja tehnologije. Iako je primamljivo skrolati po mobitelu dok gledaš televiziju ili radiš na računalu, pokušaj se ograničiti na samo jedan ekran kad god možeš.

Ako ti je korištenje nekoliko ekrana redovita navika, možeš obuzdati tu želju sklanjanjem uređaja u drugu prostoriju.

3. Učini tehnologiju manje privlačnom

Mobiteli i drugi uređaji snažna su distrakcija koja zaokuplja tvoj mozak i osigurava nalet dopamina.

Smanji svoje vrijeme pred ekranom tako što ćeš učiniti svoj mobitel „manje privlačnim“. Kako to učiniti? Smanji svjetlinu, koristi sive nijanse i isključi zvukove.

Možeš skrenuti misli s tehnologije tako što ćeš uključiti druga osjetila, poput dodira i njuha. Zapali mirisnu svijeću ili u svoj radni prostor stavi igračke poput Rubikove kocke ili stres loptice.

4. Zakaži pauze bez ekrana

Skrati svoj screen time uvođenjem redovitih pauza tijekom radnog dana i dužih pauza tijekom slobodnih dana. Možeš postaviti alarm svakih 30 minuta za pauzu od ekrana, a to uključuje sve ekrane, ne samo pauzu od računala da pogledaš mobitel.

Provodi slobodno vrijeme radeći nešto što uopće ne uključuje ekrane, poput čitanja, čišćenja, kuhanja, druženja s prijateljima ili obitelji van kuće, umjetničkog stvaranja ili vježbanja.

5. Koristi nešto drugo umjesto ekrana

Iako se većina posla danas obavlja na računalu ili nekom drugom uređaju, to ne znači da je za svaki zadatak potreban ekran.

Video sastanak možeš pretvoriti u telefonski poziv, a olovka i papir jednako su dobri za bilježenje i planiranje kao što je program ili aplikacija za obradu teksta na tvome uređaju. 

6. Postavi jasne granice na poslu

Jedan od razloga zašto sve više koristiš ekrane mogao bi biti obavljanje posla tijekom slobodnog vremena. Kako to izbjeći?
-    Odredi svoje fiksno radno vrijeme.
-    Upoznaj svoje klijente i kolege s tim radnim vremenom.
-    Isključi obavijesti vezane za posao nakon radnog vremena.

Postavljanje jasnih granica može ti pomoći u održavanju bolje ravnoteže između poslovnog i privatnog života, kao i izbjegavanju burnouta.

7. Ne koristi ekrane prije spavanja

Dobar san važan je za zdravlje i produktivnost, a korištenje ekrana prije spavanja može ti otežati padanje u san i narušiti kvalitetu sna.

Stručnjaci savjetuju da izbjegavaš skrolanje barem sat vremena prije spavanja. Možeš postaviti alarm da označiš kraj vremena provedenog pred ekranom, što će ti pomoći pri vježbanju ove navike ili osloboditi prostor u sobi uklanjanjem uređaja, televizora i punjača.

Međutim, nije dobro biti prestrog prema sebi kada je riječ o screen timeu. Čak i ako iskoristiš samo jedan ili dva od naših savjeta, ta će promjena pozitivno utjecati na tvoje zdravlje i dobrobit.

Foto: Getty Images

Internet je vrlo vjerojatno sastavni dio tvog poslovnog, ali i privatnog života. Neka istraživanja pokazuju da u prosjeku provedemo 11 sati dnevno pred ekranima. Upravo zato stručnjaci su sve zabrinutiji zbog relativno novog koncepta ovisnosti o internetu i apeliraju da je se tretira kao i druge vrste ovisnosti.

Iako ovisnost o internetu još uvijek nije službeno priznata kao mentalni poremećaj, to ne umanjuje njezinu ozbiljnost. Ovisnost ne uključuje samo unos kemijskih ili psihoaktivnih tvari u organizam, već se može razviti iz aktivnosti ili ponašanja koje postaju navika ili nužnost.

Kao i kod drugih vrsta ovisnosti, ne postoji jedan uzrok ovisnosti o internetu, već se oni razlikuju od osobe do osobe.

Ovisnost ili navika?

Ako tvoje navike nisu štetne po nikoga, onda nemaš razloga za brigu. Primjerice, višesatno igranje videoigara vikendom ne znači da patiš od ovisnosti o videoigrama.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) 2018. godine službeno je priznala gaming disorder kao bolest i smjestila ga u područje bolesti ovisnosti. Ova se dijagnoza odnosi samo na prekomjerno igranje videoigara, a ne na korištenje interneta.


Kada je riječ o internetu, određivanje granice između navike i ovisnosti poprilično je izazovno.

Navika je ponašanje koje redovito ponavljaš, dio tvoje svakodnevne rutine. Može biti dobra, kao npr. usisavanje, ili loša poput grickanja noktiju kad si pod stresom.

S druge strane, ovisnost uključuje ponašanje ili konzumaciju supstanci jer se osjećaš nagrađeno za to. U tom slučaju može ti biti teško spoznati da je nešto štetno za tebe, ali ne možeš prestati.

Naprimjer, navika je skrolanje Instagramom uz jutarnju kavu, a ako se ne možeš zaustaviti nakon kave i zbog toga kasniš na posao ili s važnim zadacima, vjerojatno se radi o ovisnosti.

Simptomi ovisnosti o internetu

Izazovno je precizirati točne simptome ove ovisnosti, ali provedena su brojna istraživanja na tu temu koja su precizirala neke znakove.

Prema studiji iz 2012., patiš od ovisnosti o internetu ako provodiš veći dio dana online radeći nešto navezano uz posao (igranje videoigara ili pregledavanje interneta) i primjećuješ jedan od ovih simptoma:

-    nagle promjene raspoloženja
-    intenzivna briga o tome što se događa na internetu kada nisi online
-    nemogućnost kontroliranja vremena provedenog online
-    provođenje više vremena online da osjetiš određenu emociju ili raspoloženje
-    simptomi odvikavanja, kao što su razdražljivost, fizički bolovi i depresija, kada ne provedeš „dovoljno“ vremena na internetu
-    provođenje vremena na internetu unatoč sukobu s voljenima, na poslu ili u školi.

Što uzrokuje ovisnost o internetu?

Kao što smo već naveli, ne postoji jedinstveni uzrok ovisnosti o internetu. Uključeno je nekoliko faktora, poput genetike, mentalnog zdravlja i okolišnih čimbenika.

Dio stručnjaka smatra i da su neki pojedinci skloniji ovisnostima jer nemaju dovoljno dopaminskih receptora u mozgu ili nemaju pravilnu ravnotežu serotonina i dopamina.

Kako ograničiti vrijeme na internetu?

Ako te brine koliko vremena provodiš online, postoje neke stvari koje možeš poduzeti prije pronalaska profesionalne pomoći.

Postavi tajmer na mobitelu i računalu
Većina pametnih telefona ima ugrađene postavke s kojima možeš ograničiti svoje vrijeme na određenim aplikacijama. Primjerice, ako provodiš četiri sata dnevno na TikToku, postavi tajmer i zaustavi korištenje nakon određenog trenutka u danu.

Poveži se sa svojom okolinom
Ako si puno na internetu jer se osjećaš usamljeno ili isključeno, idealan je trenutak da se pridružiš nekoj volonterskoj grupi ili npr. književnom klubu u kvartu. Tako ćeš upoznati nove ljude i zaokupiti se nekoliko sati tjedno, što ti može pomoći da se ne osjećaš toliko izolirano.

Meditiraj
Višesatno surfanje ili gejmanje može umoriti tvoj mozak. Odmori se i resetiraj glavu uz meditaciju koja će ti oduzeti samo nekoliko minuta dnevno. Na raznim streaming servisima pronaći ćeš mnogo besplatnih vođenih meditacija.

Kako izgleda liječenje od ovisnosti o internetu?

Postoji više vrsta stručne pomoći koju možeš odabrati ili preporučiti voljenoj osobi.

Individualna terapija
Razgovor jedan na jedan s terapeutom podrazumijeva redovite sastanke na kojoj ćeš razgovarati o svojoj ovisnosti i procesu oporavka, ponavljajućim emocijama i navikama te ciljevima koje si postaviš na putu oporavka.

Grupna terapija
Odlaskom na grupnu terapiju povezat ćeš se i razgovarati s ljudima koji imaju iste probleme kao i ti.

Bolničko i izvanbolničko liječenje
Mnoge klinike za poremećaje ovisnosti nude programe za ovisnost o internetu. Primjerice, u Psihijatrijskoj bolnici sv. Ivan u zagrebačkom Jankomiru postoji dnevna bolnica za ovisnost o internetu i videoigrama.

Unatoč dostupnim rješenjima, mali broj ovisnika odlučuje se na liječenje. Razlozi su razni, od nedostatka informiranosti i neprepoznavanja problema do straha od osuđivanja i općoj društvenoj prihvaćenosti takvog ponašanja. Naime, ovisnost o internetu razlikuje se od drugih oblika ovisnosti jer je internet sastavni dio naše svakodnevice. Zato nije moguće inzistirati na potpunoj apstinenciji jer većina nas radi uredske poslove i ne može izbjeći računala.

Foto: Getty Images